Regras básicas para aumento do volume muscular:
1 – Aumente massa muscular comendo mais carboidratos: pois muitas pessoas associam ao aumento da musculatura a ingestão de proteínas. Ela é sim de suma importância para reparar e construir os músculos após um treinamento. No entanto, deixar seus músculos sem carboidratos limitará seu crescimento. Porém é importante monitorar a gordura corporal, se perceber que está aumentando a massa gorda, abaixe um pouco a ingestão de carboidratos. Experimente ingerir de 1,5g a 2g de carboidratos por quilo de peso corporal.
2 – De preferência aos carboidratos complexos: ou seja, os de digestão lenta. Entre estes alimentos estão aveia, quinoa, arroz integral, macarrão integral, batata doce, legumes e vegetais. A ingestão destes alimentos resulta numa elevação menos drástica do nível de açúcar no sangue comparado aos de digestão rápida. E acumula menos gordura na região abdominal.
3 – Ingira 40 minutos antes do treinamento uma porção de carboidratos: de digestão lenta para que não ocorra uma grande liberação de insulina na corrente sanguínea causando queda dos níveis de glicose disponíveis atrapalhando o nível de energia para treinar.
4 – Pense rápido após o treinamento, ingira carboidratos de alto índice glicêmico: ou digestão rápida, pois eles tendem a criar uma grande onda do hormônio anabólico, insulina na corrente sanguínea. Normalmente isso não é ideal, pois a insulina pode aumentar o armazenamento de gordura. Porém, após o treinamento, os altos níveis de insulina direcionam os nutrientes (creatina, glicose, aminoácidos) para a recuperação muscular.
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